タンパク質を取ることって大切です
高齢者に必要なたんぱく質
たくぱく質がたくさん必要そうな人ってどういう人でしょう。
真っ先に思い浮かべるのは、おそらくスポーツ選手など筋肉質な人ではないでしょうか。
プロテインドリンクを飲んで筋肉を作ったりしているイメージがありませんか。
たんぱく質は筋肉を作るときに必ず必要なものですから、スポーツ選手には欠かせません。もちろんです。
しかし同様に筋肉を作るのに必要であれば、筋肉をつけなくてはならない人には必要なのですね。
つまりは、体を作っている最中の子どもや、放っておけば筋肉が痩せていってしまう高齢者のことです。
少し前から、高齢者の食事に関する業界では「サルコペニア」はトレンドワード入りしていると思います。
もしかすると、もはやちょっとが過ぎてしまっているかもかもしれないほどです。
サルコペニア、簡単に説明すると「痩せた筋肉」を指します。
「痩せた筋肉」というと、細身でいかにも弱弱しいおばあちゃんを想像する人も多いとは思いますが、その限りではありません。
サルコペニア肥満という言葉もあり、一見ふっくらとしていても筋肉自体はやせ細っている人もいます。
見た目のみでなく、実際の筋力や筋肉質量などを考える必要があります。
サルコペニアについてはいつかまた、きちんと記載するかもしれませんが、今回は割愛します。
必要カロリー？
一般的な成人の基礎代謝はおよそ１２００Kcal程度とされています。
基礎代謝は、特別な運動等はしなくても日常的な活動をしていると消費されていくカロリーです。
それに加えて、散歩をしたりすれば散歩をした分のカロリーが消費されていくわけです。
それでは、取り入れるほうのカロリーはどうかというと、一般的に成人で１８００～２２００Kcal/日必要と言われています。
あくまでも一般的な数字で、性別や年代、一日の活動量によって変化します。
デスクワーク程度の活動で女性なら１７００Kcal程度、男性で２２００Kcal程度は欲しいかな、という程度にとらえてください。
最近カロリー計算アプリなどもあるので、一度記録してもらうとわかりますが、全く普通の食事だけ１７００Kcalは大変です。
お菓子なんかをつまむとすぐこえてしまうんですけどね。お菓子こわい。。。
さて、高齢者ではこの必要カロリーはどうなるでしょう。
その前に基礎代謝ですが、７０歳代以上で
男性：約１２００Kcal
女性：約１０００Kcal
となっています。やっぱり加齢で基礎代謝は低下するのですね。
そして必要カロリーは以下の通りです。
男性：約１８００Kcal
女性：約１５００Kcal
これはほとんど家事程度の活動量の場合の話です。
必要カロリーは基礎代謝と活動係数やストレス係数（身体的ストレス）をかけることで求めます。ストレス係数とはイメージしにくいかもしれませんが、癌がある、飢餓状態である、熱が出ている等身体的ストレスのことです。
つまり、骨折をして手術をしたり、この時期流行のインフルエンザで高熱を出したりすると必要カロリーは跳ね上がるわけです。
高齢者は意外とこういった身体的ストレスが多く、実際は上記の必要カロリー以上必要な方も多のです。
さあ、１８００Kcal食べてみよう！
朝：ご飯、みそ汁、卵やき
昼：持参の弁当（もしくは職場の社食）
夕：ご飯、みそ汁、豚の生姜焼き、ほうれんそうのお浸し
だいたいこんな食生活をしていると、１７００Kcalにも足りません。
ファミレスなどで食べれば一食９００Kcalの生姜焼き定食なんていうメニューもありますが、家で作ればそれほどいきません。
上記にプラス、おやつになにか（大福とか？）食べればだいたいカロリーはばっちりです。
では、必要なたんぱく質量ってどの程度でしょう？
上記の通り、たんぱく質が足りないとサルコペニアになりますから、たんぱく質は必要です。
高齢者は一日約６０ｇのたんぱく質を取らないと筋肉を維持することができないとされています。
お肉を６０ｇでないことに注意してください。
赤身のステーキ１００ｇでたんぱく質量２８ｇ程度です。
卵もたんぱく質の多いイメージですが、一つで１６ｇ程度です。
お気づきかと思いますが、上記の食事メニューでは全く足りていません。残念！！
例えば、ほうれんそうのお浸しを白和えにする、卵焼きに納豆を混ぜてみる、おやつをヨーグルトやチーズにする・・・
こうすると、わりと簡単な工夫でたんぱく質量増やせそうな気がしませんか？
もちろん、ご飯にしらすを乗せたり、お味噌汁の実に肉や豆腐を使うのもいいですよね。
そういえば、普通に口にする白いご飯など、栄養バランス表のいわゆる「赤いグループ」以外にもたんぱく質は入っています。
簡単な方法でカロリーとたんぱく質を
何度も繰り返していますが、意外と高齢者はカロリーやたんぱく質をたくさん必要とします。
しかし、もちろん例外は多くありますが、高齢者は食が細くなりがちなのもまた事実です。
１８００Kcalを「十分な栄養バランス」で接種するのは難しいのです（お菓子で超えるのは簡単ですが、ここでは×です）。
そんなわけで、そういう方たちへのお助けアイテムがあります。
【まとめ買い】明治 メイバランス Miniカップ ストロベリー味 125ml×12本
- 出版社/メーカー: 明治
- 発売日: 2014/09/19
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わたしの興味でこれらを取り寄せまして、職場で飲み比べをしました。
どれも1cc=1kcalのはずです。
ちなみに、ジャネフ「ワンステップミール」は勉強会？で試供品としていただいたものです。
メイバランスとクリミールは近所のドラッグストアで手に入りました。
貼り付けた写真は都合でいろんな味になっていますが、一応メイバランスとクリミールはイチゴ風味で統一しました。
（ジャネフは貰い物なので、桃風味？をいただきました）
まず、ジャネフ「ワンステップミール」。
正直、おいしいとはいいがたい。薬っぽさというかいろんな化学物質が入っているんだろうな、という味です。
次にメイバランス。これが一番職場では人気でした。
かなり濃い、甘いイチゴミルクを飲んでいる感じで、甘ったるいのを除けば嫌な味はしません。
普通に今回はドラッグストアで購入しましたが、一部コンビニでも取り扱いがあるのもお手軽でよいです。
最後にクリミール。
これはメイバランスに次いで人気でした。味としてはやっぱり甘めのイチゴミルクですが、若干後味の化学物質感あり。
ただ、おやつとして一日に１本飲む程度であれば苦痛はないと思います。
総合して、職場ではメイバランスが人気一位を取りました。
味に加え、やはり取り扱いが多い（ような気がする）のも勝因です。
病院で処方高栄養ドリンクを薬品として処方してもらうパターンもあるのですが、受診
・処方が必要です。
上記した商品であれば、パッと手に入るのが楽でいいですね。
そして処方される（できる）ものに比較すると、１本の内容量が少ないので飲み切りやすいのも助かります。
まとめ
できれば食事から、難しければ高栄養食品の導入。
高齢者は思っているよりもエネルギー、たんぱく質をたくさん補給することが必要です。
よく「年だからこんなもんだよ」という話も聞きますが、「ピンピンコロリ」を目指すなら健康な体は重要です。
食餌療法というと、カロリーを減らしたり脂質を減らしたり、といったことにポイントを置きがちですが
どういった栄養素が必要か、それをどう補うかにも焦点を当てられるとより「バランスの良い健康」が目指せるかもしれません。
